野菜を優先して食べたらいいのは分かるけど、
結局何の野菜を食べたら一番効率よく痩せれるのか分からない。
ダイエット中に優先して食べるべき野菜とその理由を
分かりやすく解説！
食べれば食べる分、体重はもちろん美容面でも効果抜群になり
健康的な身体になれます！
STEP1：基本的には緑野菜を食べる
ダイエット中野菜を食べたらいいのは分かるけど、結局何の野菜を食べたらいいか分からず
好きなものを食べてしまうパターン多くないですか？
緑の野菜を摂った方がいいってよく聞くけど、じゃあ緑野菜でも何を摂ったらいいの？
と思う方も多いと思います。
そこで、緑野菜でも優先して摂った方がいい野菜をピックアップし
その理由も簡単に纏めました。
何の野菜を摂ったらいいか分からないと言う人は
これから紹介する野菜を優先して摂ってみてはいかがでしょうか？
1-1:ほうれん草
先ず1つ目に紹介するのが、ほうれん草です！！
ほうれん草は100gあたり20kcalほどで、カロリーが低いのが最大の理由です。
色々な調理にも使える材料ですし、そのまま食べるならそれなりの量を摂ってもカロリー超過になる心配もないですしね。
さらにほうれん草は、低糖質＋低脂質であることも大きな理由ですね。
100gあたりの脂質が0.4gで糖質が0.3gと低いです。
これは驚異的な数値で他の野菜と比較しても凄いです。
ほうれん草→20kcal,糖質0.3g
に対して
トマト→19kcal,糖質2.8gbr
レタス→12kcal,糖質3.5g
人参→39kcal,糖質6.5g
そして秋には美味しいサツマイモは、、、、
サツマイモ→134kcal,糖質29.7g
と言う結果に、、、、
そしてほうれん草の最大のメリットは栄養素がたくさん入っているという点です！！
ほうれん草には、「ビタミンB1とB2」が入っており
どちらも細胞を健康に保つ役割を持っています。
エネルギー代謝を助け、皮膚の細胞を健康に保つので、疲労回復になります。
次に入っている要素が「ビタミンC」です。
ビタミンCは人の身体のタンパク質の30％ぐらいを占める、コラーゲンを作るためにも
欠かせない栄養素です。
鉄分の吸収を助けたり、病気への抵抗力を高める働きもしてくれます。
更には、皮膚の健康はもちろんシミ予防に強い
ビタミンAへと体内で変わる「カロテンB」や
細胞が増殖するのに必要なDNAの合成に欠かせない、「葉酸」や
血栓の予防やリンやカルシウムとともに歯や骨の材料になる、「マグネシウム」や
その他、「鉄分」や「カリウム」も含みますので
ほうれん草は本当に素晴らしい野菜の1つと言えるでしょう！！
1-2:ブロッコリー
次に紹介するのは、ブロッコリーです。
ブロッコリーには、脂肪の蓄積を抑える役割があります。
ブロッコリーには、「クロム」というミネラルが多く含まれています。
クロムはインスリンというものに働きかけ、糖質やタンパク質や脂質の代謝をサポートする
作用があります。
糖質は代謝によりエネルギーとして使われるのですが、エネルギーに変換されない分は
全て脂肪として体内に残ってしまいます。
そこでクロムが代謝のサポートをすることで脂質の蓄積を抑える役割を
してくれるというわけです。
さらに女性に喜ばしいことに、ブロッコリーには身体の「むくみ」や「便秘」にも
効果的なのです！！
女性の悩みでもある「むくみ」、細胞内の水分が上手く排出されないとむくみが起こります。
「むくみ」を緩和させるために、ブロッコリーに含まれるカリウムというミネラルが
効果的なのです。
カリウムは、ナトリウムと共に細胞内の浸透圧を調整し
しかし、ナトリウム（塩分）を多く摂取してしまうと浸透圧のバランスが崩れ水分が溜まって
しまいます。
そこでカリウムを摂取すれば、余分なナトリウムが排出され、むくみの緩和に繋がるのです。
もう一つの悩みとして多いのが、「便秘」でしょう。
ブロッコリーには食物繊維が多く含まれていて、このブロッコリーに含まれる食物繊維は
不溶性（不溶性とは水に溶けにくい性質のこと）で、腸内で水分を吸収してカサを増します。
そのおかげで、腸のぜん動運動が促されお通じを促進するのです。
1-3:ピーマン
最後に紹介するのは、ピーマンです。
苦味があるので、子供や大人でも苦手な方は多いのではないでしょうか？
しかし、ピーマンにも栄養はたくさん入っております。
上記で紹介した2つの野菜にも含まれる栄養素（ビタミンC・カロテンB・食物繊維）が
ピーマンにも同様に含まれています。
ですので、ピーマンが栄養満点でダイエット食にいい理由はもう分かると思います。
ピーマンを単品で食べるのは辛いという人もいるでしょう。
そこで知っていて欲しいのが、ピーマンは切り方で苦味が変わってくるということです。
切り方はたくさんありますが、繊維に沿ってカットすると良いです。
なのでピーマンは縦にカットする切り方だと、苦味の原因となるクエルシトリンの放出を
抑えることができます。
STEP2；知ってた？緑野菜より栄養素が多い野菜とは？
2-1:パプリカ
パプリカと聞いて思い浮かぶ色は、緑とか赤とか黄色でしょう。
パプリカは色によって収穫時期が違うらしいのですが、今回は緑のパプリカではなく
赤と黄パプリカについて説明します。
黄パプリカは、緑のパプリカよりビタミンCが多く入っています。
ビタミンCは、ダイエットに限らず風邪予防にも必要な栄養素ですので大事なのは分かりますよね。
赤のパプリカは抗がん作用のあるBカロチンを緑のパプリカの11倍多く含んでいます。
さらに珍しいオレンジのパプリカには、赤色と黄色の色素の両方が含まれています。
ですので、赤と黄のパプリカに含まれる栄養素の両方をバランスよく摂取できるのです。
Bカロテンやカプサイシンが多く含まれていて、高い抗酸化作用による健康と美容効果が
期待できます！！
2-2:かぼちゃ
かぼちゃは甘くて美味しい野菜の1つですね！
甘いと聞くと、糖質やカロリーが気になると思いますが、実はかぼちゃは甘い野菜の中でも
それほどカロリーが高くないのは知ってますか？
かぼちゃは100gあたり約55kcalとなってます。ケーキが大体380kcalでインスタント麺なら
358kcalですから1/6くらいのカロリーしかありません。
あと知っておいて欲しいのが、かぼちゃの炭水化物についてです。
炭水化物＝ダイエット的にNGという考え方があると思いますが、炭水化物には
食物繊維と糖質が含まれており、かぼちゃは食物繊維が多い炭水化物なのです。
お米と比較しても糖質は少ないので、同じ量の炭水化物を食べたとしても
甘いのに糖質量はお米より低くて済むのです。
2-3:ズッキーニ
ズッキーニもダイエット向けの食べ物です。100gあたりで計算すると
カロリーは14kcalでタンパク質は1.3g、脂質は0.1gで炭水化物は1.8gの糖質は1.5gと
まるまる1本食べても28kcalしかないです。
これは低カロリーな野菜の中でも更に程カロリーなものといえるでしょう！！
更に栄養素も豊富です。
Bカロテンを含んでおり、皮膚や粘膜を強くするため、乾燥肌や肌荒れを防ぐ効果があります。
今の時期はマスクをつけないといけないので頼もしい食べ物ですね！！
ビタミンCも入っており、コラーゲンの生成を助けたり、メラニン色素の過剰生成を抑えたり
美しい肌を作るのに効果的です！！
また、生命維持に欠かせないミネラルの1つでもある、カリウムを含んでいます。
カリウムはナトリウムとともに細胞内の浸透圧の調整に関わっているので
高血圧やむくみを防ぐ役割があります。
STEP3：美容面に良い野菜とは？
3-1:枝豆
枝豆には、メラニンの抑制や肌細胞の活性化に働きかけるビタミンCが多く含まれています。
夏など暑い時期は強い紫外線がたくさん降り注いでいるため、メラニンが生成されやすく
シミやそばかすが出来やすい時期なので枝豆は最適といえるでしょう。
更に夏は紫外線と同じくらいむくみが気になる季節でもあります。
水分の摂取量が増え、冷房などによる冷えが加わると
足や顔がパンパンになってしまうことも多いでしょう。
そこで枝豆の出番です。
枝豆には体内の塩分を排出する作用や利尿作用があるカリウムが含まれています。
更に大豆には多くの食物繊維が含まれているため、お通じの改善にも役立ちます。
痩せやすくなるのはもちろん、腸内環境がよくなるので肌荒れ対策にもなります。
3-2:ナス
ナスに含まれるナスニンというポリフェノールには、肌の老化によって発生する
シミ・そばかす。シワなどを防ぐ効果があります。
ナスニンは皮に含まれているので、皮ごと食べるようにしましょう。
またナスにもカリウムが含まれているので、体内の余分なナトリウムを排出してくれるので
塩分の取りすぎによるむくみを予防してくれます。
3-3:トマト
トマトといえば、リコピンが思い浮かぶでしょう。
リコピンには、ビタミンEの100倍近い抗酸化力があるとされ、生活習慣病予防や
疲労回復効果もあります。
抗酸化作用で知られているBカロテンと比べると、２倍の抗酸化力があるのです。
紫外線で生成されるメラニンを消し、コラーゲンを生成するので、シミやシワを防ぐ効果も
あります。
3-4:アスパラガス
アスパラガスには、抗酸化ビタミンのBカロテンとビタミンCとビタミンEが全て入っています。
グリーンアスパラガスには、アスパラギン酸があり、タンパク質を作る役割があります。
このため肌のターンオーバーが乱れるのを防ぎます。
品種は同じだけど、ホワイトアスパラガスはビタミンCがグリーンと比べ少ししか入っていない
ため栄養を取るにはグリーンのアスパラガスをお勧めします。
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