誰でも無理なく食事管理ができる!「主食+主菜+副菜」の組み合わせとは?

食事管理で、「何を食べたらいいか分からない」という方は多いと思います。

野菜を食べた方がいいとかは分かっているが、献立を決めるのもめんどくさいですよね。
そんなあなたは、「主食+主菜+副菜」という組み合わせを意識してみてはどうでしょうか?

どれだけ食べたら分からないという方も比率を守れば、簡単に献立が決まりますし、これ以上食べたらNGということも分かるので、お弁当とかのおかず決めなどの時にも活躍しますので是非試してみてくださいね。

1.「主食+主菜+副菜」とは?

主食+主菜+副菜が揃った食生活を「日本型食生活」と呼ばれています。

ご飯を主食にして、1汁3菜を基に献立が作られます。

1汁とは汁物を意味し、3菜とは主菜と副菜を3品を意味します。

1汁3菜を取り入れると、炭水化物、脂質、タンパク質から摂るエネルギー量のバランスが
自然に整いやすくなると言われています。

例として、ビーフカレーの場合は、主食はご飯で、主菜はカレーで、副菜はカレーに入っている
人参や玉ねぎになります。

主食とは何か、主菜は何を食べればいい?、副菜って?という疑問を次から説明していきますね。

2.主食とは?

主食とは、米・パン・めん類など穀類で、炭水化物によるエネルギー提供源になります。

減量を目的としている場合は、主食の量を減らすことになりますが、減らしすぎると集中力が低下し、活動した後の疲れが溜まりやすくなります。

逆に主食を摂りすぎると血糖値が上昇し、肥満や糖尿病などの原因になります。

3.主菜とは?

主菜とは、魚・肉・大豆製品・卵など、タンパク質や脂質の提供源になります。

1回の食事でそろえる主菜は1−2品。
タンパク質が不足すると、筋肉量の低下や貧血などが起こる可能性があります。

3回の食事から摂ることが基本になりますが、摂る量が少ない場合や摂れない時などはプロテインなどの栄養補助食品で補う方法も考えられます。

4.副菜とは?

野菜を利用した料理で、主食と主菜で不足するビタミン・ミネラル・食物繊維の提供源になります。

きのこ、海藻類などを使った料理で1回の食事で2品以上取り入れ1日350g以上食べることがオススメです。

食物繊維の多い食品を食べると噛み応えがあり、少ない量でも満足感を得れ、野菜から食べると血糖値の急上昇を抑えられます。
日本人は野菜不足な人が多いので意識して食べましょう!

5.乳製品と果物をプラスする

主食+主菜+副菜の3つの他に、牛乳やチーズなどの乳製品と果物を取り入れると、幅広い栄養素が摂れるバランスの良い献立になります。

乳製品は、タンパク質とともにカルシウムなどのミネラルやビタミンB群も摂ることができる食品です。
牛乳のたんぱく質は20種類のアミノ酸がバランスよく含まれています。

果物は消化がよく、脂質をほとんど含んでいません。

ビタミンCなどのビタミンや食物繊維を補うことができます。
しかし、牛乳も乳製品も果物も、摂りすぎはいけません。肥満の原因になるからです。

6,まとめ

毎日の食事を考えるのは、疲れていたり忙しかったりすると難しくなりますよね。
献立作りが少しでも楽になるポイントとしては、まずはメインの主菜から決めていくようにしましょう。

例えば、鮭の塩焼きを主菜に決めたのならば、主菜は和食なので、主食はご飯にして、副菜を和食でそろえていきましょう。
メインの料理のジャンルをきめ、副菜も同じジャンルの料理にすると、献立がスムーズに考えやすくなります。

2−3日ぐらいの数日で栄養バランスが整うように意識するのがいいでしょう。
栄養士が献立を立てる学校の給食では、1週間から1ヶ月単位で栄養のバランスを整うように
考えられているらしいです。

栄養補助食品についてもふれましたが、そればかりを食べていてもいいわけはなく、毎日の食事を大切にし、朝はしっかり食べることにして、足りない分を補助食品で補うようにしましょう。

お弁当箱にも、主食+主菜+副菜は使えます。主食3主菜1副菜2の割合で考えましょう!
1食に何をどれだけ食べたらいいか、誰でも理解し実行できるように考えられたものです。

食べる人の身体に合ったサイズの弁当箱に3・1・2の割合で入れると、容積比、面積比などから適量のバランスを生み出すことができるのです。
ちょうど弁当箱が詰め詰め状態になるといい感じらしいです。

どうしてもお弁当のおかずって野菜が少なくなったり、昨日の残り物になってしまうケースが多いですよね、、、「野菜でなく、お肉をもっとたくさん入れたい」と思う気持ちは分かります。

しかし、しっかり比率を守ることがダイエットや減量の近道なので頑張っていきましょう!
慣れてくるとだんだん苦にならなくなってきますし、しんどいのは最初だけです!!

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