トレーニングに、「呼吸」が大事な理由

1、「胸式呼吸」と「腹式呼吸」

まず前提として、呼吸する際には「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の2つがあります。
意識的に呼吸を整えれば、体幹を整え、姿勢を整えるということにつながり、ケガの予防や疲労の軽減も期待できます。

胸式呼吸は、肋骨を広げることで肺に酸素を取り込む呼吸法で、交感神経を優位にするために
運動時など身体動作が行われるときに適した呼吸法です。

腹式呼吸は、横隔膜を使うことで肺に酸素を取り込む呼吸法です。
交感神経を抑え、副交感神経を刺激することでリラックス効果があると言われています。
ヨガなどゆっくりした動きは、腹式呼吸を用いて行われます。

結論から言うと、筋トレには「胸式呼吸」が適しています。
何故なら、筋トレなどの身体活動には交感神経が使われているからです。

胸式呼吸には、横隔膜や外肋間筋といった交感神経で活動する部位が密に関連しているため
胸式呼吸を行うとこれらの活動を活発化させることができるのです!

交感神経が活発化した状態での筋トレには、パフォーマンスアップ、体幹の安定といった
メリットが沢山あります。

「腹式呼吸」の仕方

①膝を立て、仰向けに寝ます。
②お腹に手を当てます。
③ゆっくり大きく鼻から息を吸って、お腹を膨らませます。
④ゆっくり大きく口から息を吐いて、お腹をへこまします。
⑤これを3回繰り返します。

「胸式呼吸」の仕方

①膝を立て、仰向けに寝ます。
②みぞおち横の肋骨に手を当てます。
③ゆっくり大きく鼻から息を吸って、胸郭を開きます。
④ゆっくり大きく口から息を吐いて、胸郭を狭めます。
⑤これを3回繰り返します。

2、呼吸法について

トレーニング時の呼吸法ですが
基本的に、体に力を入れて筋肉が収縮するタイミングで息を吸い、体を元に戻し筋肉が
伸びるタイミングで吐くのが基本となります。

例として、腹筋の場合、上体を起こすときには腹直筋が収縮するので
上体を起こす動作の間は息を吐きます。
逆に上体を下げるときには、腹直筋が伸びるので、上体を下げる動作の間に息を吸います。

Ngな呼吸法についても記載しとくと、下記のような呼吸はNgです。

・呼吸を止める
・呼吸のリズムが早い

よくスクワットなど、トレーニングのやり方を意識し過ぎて、呼吸を忘れてしまう人がいます。
呼吸を止めてしまうと、酸素が脳にいかず、酸欠状態になってしまい危険です。

あと、呼吸のリズムも早くなる方が多いです。
しんどいので早く終わらせたい気持ちはわかりますが、リズムが早くなると
自然と呼吸も早くなり、こちらも酸欠になってしまいます。

しっかり1つのトレーニングが終わったら、呼吸を整えてから次のトレーニングをするように
しましょう。

まとめ

今回は、トレーニングに大事な「呼吸」について記載しました。
最初の内や初めてするトレーニングでは、呼吸を意識してやるのは難しいと思うので
慣れてきたら呼吸も意識してやることをお勧めします!

筋トレに限らずに、ヨガやピラティスなどでも呼吸は大切にされていますので
身体を動かすことと、呼吸をすることはダイエットのみに限らず、精神面や健康面でも
重要視されていることと言えるでしょう。

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