ランニングの時に起こる「わき腹痛」予防法6選!

暖かくなってきたこの時期

今年こそは!と気合を入れてランニングを行う人も多いのでは?

そんな時に、走り出してわき腹が痛くなった事はありませんか?

今回はその予防法をご紹介していきます!

わき腹痛原因

そもそもなぜわき腹痛が起こるのでしょうか?

実は原因がハッキリとはわかっていません。

しかし、なるであろう要因はわかっています。

    呼吸法が合っていない
    走る姿勢が悪い
    初っ端からスピードを出し過ぎている
    そもそも腹筋が弱い
    ランニング前の食事が悪い

以上のものがあげられます。

メカニズムとしては、私たちの呼吸に大きく関わりのある横隔膜。

そしてその付近にある筋肉や内臓。

それらの血流不足や酸素不足の供給不足が原因と考えられています。

私たちは息をする度に、横隔膜が上下に動きます。

ランニングとなるとその動きがより活発になり、臓器も一緒に上下運動をします。

その時に関わる筋肉が痙攣しわき腹痛が起こるとされています。

予防法6選!

~予防法1~走る前はの食事は消化のいい食べ物を摂る

消化の悪い油ものなどを食べると、ランニングの妨げになってしまいます。

2~3時間前には食事を済ませて、スタート時にエネルギーが必要な場合は

バナナなどすぐにエネルギーにかわるものを食べましょう

~予防法2~ウォーミングアップはキッチンと

適切なウォーミングアップは筋肉をしっかり暖める効果があるだけでなく

血流もよくなり、ランニングのパフォーマンスを最大限に引き出す効果があります。

いきなり走るのではなく、まずしっかりと筋肉を軽く動かしてからスタートしましょう!

~予防法3~スタートはゆっくりと

ウォーミングアップが終わり、しっかりと準備ができていても

いきなりスピードを上げて走り出してしまうと

身体の上下運動がいきなり行われて、臓器が激しく動き

筋肉が痙攣起こしてわき腹痛が起こってしまう可能性があります。

徐々にスピードを上げていきましょう。

~予防法4~腹筋を鍛える

そもそもの腹筋の筋肉がないと、ランニングの上下運動で臓器が暴れたい放題になります。

体幹力がないまま走ると腰痛の原因にも繋がります。

雨の日などはランニングではなく、腹筋の筋トレを積極的に取り入れていきましょう。

~予防法5~リズムよく

スタートも順調にいきスピードが上がってくると、身体はさらに酸素を必要とします。

そんな時に浅い呼吸が続くと、臓器や筋肉が酸欠になってしまい、わき腹痛が起こります。

脚を動かすリズムに合わせて呼吸をしてあげましょう。

口呼吸は浅い呼吸になりがちなので、鼻呼吸できるくらいのスピードが理想です。

~予防法6~上下運動は最小限に

元々人間は上下の揺れに強くはできていません。

なので、上下運動が激しく継続的に行われるとわき腹痛が起こったりします。

体幹を鍛えて走るときの上下運動を抑えてあげれば、臓器や横隔膜に無理な負担をかけずにすみます。

対処法

~対処法~

それでもわき腹痛がおこってしまったら

まずはペースダウンして身体を落ち着かせてあげましょう。

呼吸をしっかりして酸素を取り込み、全身に送り出してあげます。

急に立ち止まったりしてしまうと筋肉への負担が大きくなってしまうので

できるだけ足はとめずにゆっくりと歩いて呼吸を整えます。

ランニングに慣れてくればわき腹痛が起こることは少なくなるので

まず始めは無理をせず、自分の今の持久力と筋力、体力を知り

無理のない範囲で行いましょう。

ランニングは継続が大切なので、嫌にならない頻度でしてあげて下さい!

周りのランナーが速いからといって自分のペースを崩すのは慣れてから!

まとめ

まずはランニングを始めよう!と思って始めた自分を褒めてあげましょう!

運動不足でいきなり20km走れる人はいません。

自分のペースでゆっくりと継続していけばいいのです。

無理な負荷がかかると身体がしっかりと危険信号を出してくれます。

その一つがわき腹痛です。

しっかりと予防して、動きやすく綺麗になっていきましょう!

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